Wenn das digitale Burnout droht

Dank Smartphone, Laptop und Tablet können wir unabhängig von Zeit und Raum im Internet auf eine schier unendliche Menge an Informationen zurückgreifen. Das kann gerade in Corona-Zeiten sehr hilfreich sein, birgt gleichzeitig aber auch die Gefahr der Überforderung. Und dass das ständige Aufsaugen von Informationen sogar zur Sucht werden kann, weiß die Neurowissenschaftlerin und Perspective-Daily-Gründerin Prof. Dr. Maren Urner nur zu gut. Die folgenden Tipps helfen, den Medienkonsum kritisch zu hinterfragen und ungünstige Verhaltensweisen abzulegen. Jeden Morgen lassen sich Millionen von Menschen durch das Smartphone wecken. Und wenn wir das Handy schon in der Hand haben, können wir auch direkt schauen, welche neuen Entwicklungen es zum Coronavirus gibt. Beim Frühstück checken wir dann die ersten Mails und werfen einen Blick in die Sozialen Netzwerke – für viele besonders in der jetzigen Zeit ein sehr wichtiges Medium. Noch bevor wir eigentlich so richtig in den Tag gestartet sind, setzen sich viele von uns bereits einer enormen Informationsflut aus – und das oft einfach aus Gewohnheit. Ganz automatisch tauchen wir dann auch über den Tag verteilt immer wieder in die schier unendlichen Weiten des Netzes ab. Wir checken E-Mails und Nachrichten, oft ohne zu reflektieren, ob uns das, was wir lesen und sehen, überhaupt weiterbringt oder uns nur überfordert oder schlichtweg einfach ablenkt. Schluss mit schädlichen Gewohnheiten Unser Verhalten und unsere Gewohnheiten zu hinterfragen und so zu verändern, dass wir das Gehirn dosiert mit wichtigen Informationen füttern – das ist Sinn und Zweck der Medienhygiene. Besonders jetzt in der Coronakrise ist es wichtig, sich zu fragen, ob das Schauen der Sondersendung und das ständige Einholen von Informationen sinnvoll ist, oder ob wir uns damit nur verrückt machen. Doch die Medienhygiene beugt nicht nur Überforderung vor, sie hilft uns auch, aktiver zu entscheiden und zu handeln – und zwar nicht nur in Coronazeiten, sondern generell. Doch wir alle wissen auch, wie schwer es ist, Gewohnheiten abzulegen. Laut Prof. Dr. Maren Urner ist das aber mit etwas Zeit und Ausdauer fast immer möglich. Und das geht so: Schritt 1: Machen Sie Routinen ausfindig Beobachten Sie Ihre Verhaltensweisen im Umgang mit Medien und schreiben Sie Routinen, die Sie erkennen, auf. Eine solche Routine kann beispielsweise sein, dass Sie jedes Mal, wenn Sie auf den Bus warten, sich online neuste News anzeigen lassen. Sie werden schnell merken, welche Routinen sich eingeschlichen haben. Schritt 2: Effektive Belohnungen herausfinden Hinterfragen Sie Ihre Routinen: Warum verhalten wir uns in dem Moment so? Was treibt uns an? Checken wir die News, um wirklich einen Wissenszuwachs zu erlangen? Oder aus Angst, Wichtiges nicht rechtzeitig mitzubekommen? Oder ist es aus purer Langeweile? Immer, wenn Sie merken, in eine Routine zu verfallen, halten Sie Inne und lenken Sie sich ab: Holen Sie sich ein Glas Wasser, stellen Sie sich kurz ans geöffnete Fenster oder widmen Sie sich einer anderen Aufgabe. Überprüfen Sie, ob 15 Minuten nach der Alternativhandlung das Verlangen immer noch da ist. Wenn ja, versuchen Sie das nächste Mal eine andere Ablenkung. Wichtig: Gewohnheiten abzulegen gelingt selten von heute auf morgen. Es kann Wochen oder sogar Monate dauern – je nachdem, wie diszipliniert Sie vorgehen. Schritt 3: Den Reiz analysieren Warum tun wir bestimmte Dinge? Eine Antwort darauf zu finden, ist oft gar nicht so leicht. Um die Auslöser für Gewohnheiten ausfindig zu machen kann es helfen, bestimmte Routinen tageweise einer der folgenden fünf Kategorien zuzuordnen: Ort, Zeit, emotionaler Zustand, andere Menschen, vorausgehende Handlung. Hier ein Beispiel für das Lesen von Nachrichten und News: Ort: am Esstisch, im Büro, in der Bahn, ... Zeit: 6:45 Uhr, 8:00 Uhr, 9:30 Uhr, 12:15 Uhr, ... Emotionaler Zustand: verunsichert, abwartend, untätig, ... Andere Menschen: allein, Familie, allein, .... Vorausgehende Handlung: Kaffee kochen, Warten auf den Zug, Telefonat, Teamsitzung, ... Schauen Sie nun, bei welcher Kategorie sich bestimmte Reize wiederholen. Auffällig in diesem Beispiel ist der emotionale Zustand – der Auslöser für das Checken von Nachrichten und News. Schritt 4: Einen Plan schmieden Um auf das Beispiel aus Schritt 3 zurückzukommen: Wir wissen, dass wir bevorzugt dann News checken, wenn wir Zeit überbrücken müssen. Daher gilt: Wann immer das Gefühl aufkommt, Nachrichten abrufen zu wollen, schwenken Sie um zur neuen Routine – holen Sie sich ein Glas Wasser, hören Sie Musik, während Sie auf den Bus warten oder lesen Sie ein paar Seiten in einem Buch während der Bahnfahrt. Gewöhnen Sie sich zudem an, nur zu ganz bestimmten Zeiten – etwa morgens, mittags und abends – einmal die Nachrichten checken. Außerdem interessant: DAK-Studie: Erwerbstätige mit Suchtproblemen häufiger krank Stress lass nach